Über gesunde Ernährung:

In diesem Teil möchte ich versuchen ein bisschen Ordnung  in das Diät/ Ernährungsprogrammchaos zu bringen, das heutzutage weit verbreitet ist. Das kurzfristige Diäten mit extremen Kalorienreduzierungen oder vielen anderen Varianten wenig bringen ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Entweder man rutscht danach in den allseits bekannten Jojo-Effekt, also man nimmt hinterher  wieder zu, im schlechtesten Fall mehr als vor der Diät. Häufig hält man sie gar nicht erst durch weil man auf zu vieles verzichten muss, oder man fühlt sich schlecht, müde, matt, träge und energielos weil man den Körper komplett auf Hungersnot setzt und der Stoffwechsel komplett runter fährt. Genau das ist eines der größten Probleme, bei Diäten, dass der Körper zu wenig bekommt und deshalb viel zu wenig verbrennt, ergo man nimmt nicht ab. Wenn man danach wieder normal isst versucht der Körper für die nächste “Hungernot” vorzubeugen und legt Reserven an… man nimmt zu.

Das Geheimnis ist für sich eine gesunde, ausgewogene Ernährungweise zu finden, die lecker ist, die alltags tauglich ist und die man langfristig durchzieht.  Ja, du hast mich richtig verstanden, langfristig! Das heißt für immer! Es heißt nicht, dass du jetzt nie wieder einen Burger mit Pommes essen darfst oder Pasta mit Käse-Sahnesauce, aber es sollte die Ausnahme bleiben, nicht nur weil es schnell geht und man den ganzen Tag in der Arbeit nichts warmes in den Bauch bekommen hat oder gar überhaupt nichts, schnell die Spaghetti in den Kochtopf werfen damit man in 10 min was zum Abendessen hat, sondern vielleicht lieber ein Omlette mit Tomate und vielleicht einer Scheibe Schinken dazu…. geht auch fix! Sobald man den Fernseher einschaltet oder eine Zeitschrift in die Hand nimmt werden wir zugemüllt mit den neuesten Ernährungssytemen: WeightWatchers, Atkins, LCHF, Glyxdiät, Schlank im Schlaf oder noch ein 10-Wochen-Programm vom nächstbesten Promi…. um nur einige zu erwähnen. Ich will diese Programme alle nicht schlecht machen, aber man muss eben selbst herausfinden, womit man zurecht kommt und eines nach dem anderen durchzuprobieren und am heroischen Selbstversuch testen ob man hinterher wieder zunimmt oder ob man das durchziehen kann ist doch eher eine Lebensaufgabe…

Ich möchte Dir helfen, für Dich eine Möglichkeit zu finden, wie Du Dich gesund und ausgewogen ernähren kannst ohne auf alles was du liebst verzichten zu müssen oder gar Deine Lebensqualität einzuschränken.

Im Folgenden möchte ich erst einmal ein paar Begriffe erklären, mit denen ständig herumgeworfen wird und die Hälfte der geneigten Zuleser nicht genau weiß, was sie eigentlich bedeuten. Grundsätzlich setzt sich unser Essen zusammen aus: Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen.

Kohlenhydrate:

schnelle Energielieferanten, relativ kurze Verweildauer im Körper ca. 2-3 h. Können schnell in Energie umgewandelt werden, aber auch schnell in Speicherfett verbaut werden, wenn sie nicht verbraucht werden. Kohlenhydrate untergliedert man in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate, häufig auch glykämischer Index genannt. Hierbei geht es vor allem darum, dass der Körper mehr zu tun hat bei der Verdauung wenn er lange Kohlenhydratketten bekommt und somit länger, mehr Energie daraus ziehen kann, das verlängert das Sättigungsgefühl und ist besser für den Blutzuckerspiegel. Kurz kettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Zucker (auch Fruchtzucker), Weißes Mehl wie in Pasta oder Toast. Der Körper kann diese kurzkettigen Kohlenhydrate schnell in Energie umwandeln, das schießt den Blutzuckerspielgel schnell in die Höhe, lässt ihn aber schnell auch wieder abfallen, Gefahr dass man in den Unterzucker gerät, löst Heißhunger auf Süssigkeiten, also noch mehr kurzkettige Kohlenhydrate aus und gibt keine Befriedigung in Form von angenehmer Sättigung die auch hält. Meist hat man nach spätestens 2 h wieder Hunger oder wird sehr müde, zum Beispiel extremes Nachmittagsloch nach dem Mittagessen…

Proteine:

sind Eiweiße, die der Körper  für die Muskulatur, Herz, Hirn, Haut und Haare benötigt. Sie werden auch für extrem viele Stoffwechselvorgänge benötigt, Zellaufbau, Hormonproduktion, Sauerstoffversorgung, Fortpflanzung und und und… Wir können Proteine aus tierischen und  pflanzlichen Lebensmittelquellen beziehen, die allerdings unterschiedliche Qualität haben und im Körper mehr oder weniger gut als Baustoffe verwendet werden können. Proteine haben eine mittlere Verweildauer im Körper ca. 4-5h, sind also recht gute Energielieferanten, auch weil sie häufig in Verbindung mit Fetten aufgenommen werden, zum Beispiel in Form von Fleisch, Fisch oder Eiern. Aber auch in Kombination mit Kohlenhydraten wie beispielsweise in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Haferflocken, Kichererbsen…).

Fette:

Fette haben die längste Verweildauer im Körper, ca. 6-8h und sind damit sehr gute Energielieferanten. Allerdings muss man Unterscheiden zwischen “guten” und “bösen” Fetten. Das bedeutet ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder eben gesättigte Fettsäuren. Das hat was mit Chemie zu tun, mit Doppelbindungen und Bindungsfreudigkeit der Moleküle, aber das führt jetzt zu weit.

Ich werde der Einfachheit einfach “gute” und “böse” Fette sagen. Gute Fette finden wir in hochwertigen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl, ebenso in Fisch, vielleicht habt ihr den Begriff Omega-3-Fettsäuren schon einmal gehört, diese können vom Körper besonders gut aufgenommen und verstoffwechselt werden, sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, das heißt sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Im gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren (wie in geschmolzenem Käse z.b.), die sich der Körper selbst zusammen bauen kann und einen regelrechten Überfluss bekommt wenn man sie in zu großen Mengen über die Nahrung zuführt, er versucht diese dann möglichst schnell wieder loszuwerden, sprich: sie können zu Durchfall und Magenschmerzen führen, zum Beispiel bei übermäßigem Verzehr von Plunder oder Schmalzteig Gebäck. Im Gegensatz dazu können “gute” Fette (HDL) sogar den Cholesterinspiegel senken, da sie die schlechten Cholesterine (LDL) an ihren Doppelbindungen anlagern können und sie damit beim Stoffwechsel mit abtransportieren können. Ferner läuft man auch Gefahr, bei übermäßigem Fleischverzehr, besonders bei Schweinefleisch, auch bei Rindfleisch den Körper zu übersäuern, was zu Gelenkschmerzen,  Arthrose und vielen weiteren Beschwerden führen kann.